De Vierdaagse van 2017 is voorbij
Graag tot volgend jaar!

Warm aanbevolen

Door Gerard Nijboer
31 december 2009om 15:12 uur

 

Uit mijn marathonervaring weet ik dat soms de tegenslagen voortkomen uit nonchalance, zoals te lang doorgelopen op oude schoenen, niet gegeten voor de training of (nog erger) om tijd te winnen een warming-up overslaan en direct met een hoog tempo aan de slag te gaan. Het lijkt me beter om u de opsomming van mijn blessure-ellende te besparen. Ik ben goed gelovig mens dus ben er van overtuigd dat u met de adviezen van alle deskundigen van Via Vierdaagse niet dezelfde fouten gaat maken.

Warming-up
Ik wil eens het onderwerp "warming-up" aankaarten. Een goede warming-up is een voorwaarde om lekker met het lopen te beginnen. Over hoe je de beste warming-up uitvoert blijven de meningen van de deskundigen zeer verdeeld. Bekend is dat er de nodige verschillen tussen de diverse vormen van loopsport; een sprinter zal zich heel anders op een 100m voorbereiden dan een marathonloper. Van een sprinter wordt een explosie van energie gevraagd en zal het accent in de warming-up erop gericht zijn dat de spieren maximaal gespannen staan voor de start. Een lange afstandloper heeft meer baat bij de doorbloeding van de spieren omdat zijn inspanning in de eerste fase van het loopevenement optimaal te laten verlopen. Een beetje spierspanning mag, maar zonder goede doorbloeding (lees zuurstof voorziening) zijn de eerste kilometers "brandhout". Vreemd genoeg wordt bij loopgroepen minder vaak gekeken naar de individuele verschillen tussen lopers onderling. Ook wordt vergeten wat iemand beoogd met zijn deelname aan een loopevenement.

Dynamisch of statisch rekken
Er zijn wandelaars met hypermobiele gewrichten (5% ) die van nature erg lenig zijn en voorzien zijn van spieren zo zacht boter. Maar ook types zoals ik zoals ik zo stijf is als een plank, harde en gespannen spieren en coördinatief beperkt. De soepele wandelaars zullen in de warming-up vooral hun aandacht moeten leggen in verhogen van de spierspanning en daarmee de beweeglijkheid van gewrichten in de perken te houden. Het voorkomt bijvoorbeeld zwikken van de enkele of knieklachten bij lange wandeltochten. Voor hen het advies om dynamisch te rekken (licht verend rekken), waarmee de spierspanning wordt vergroot. Hebt u daarentegen een te hoge spierspanning dan is statische rekken het devies. U brengt de spierspanning langzaam tot eindstand en houdt ca. 10 seconden vast. Het levert u soepelheid en voorkomt kramp.

Moet iedereen per se rekken en strekken?
Nee, als u geen prestatieve insteek heeft en u valt niet onder de categorie zeer soepele- of juist zeer stijve wandelaar dan mag u dit buiten de warming-up laten. Wetenschappelijke onderzoeken hebben aangetoond dat rekken blessurepreventief geen aantoonbaar effect hebben.

Wat dan wel?
Een goede warming-up begint bij rustig inwandelen. (Bij de Bloesemtocht kreeg u deze gratis mee met het warmlopen van de Parkeerplaats naar de start in de Veilinghal.) Daarna maakt u met draaiende bewegingen u grote gewrichten goed los. Nek, schouders, heupen en enkel komen aan de beurt. Omdat de knie een nogal gecompliceerd gewricht is en oefeningen soms schade geeft, mag u die over slaan. Juist bij lange wandeltochten zijn de rompspieren van belang en worden vaak vergeten. Als je sterke rompspieren hebt kun je onder vermoeidheid veel langer stabiel blijven lopen en voorkom je blessures. Betekent dus ook dat een regelmatig een bezoek aan een fitnesscentrum loont: je versterkt niet alleen je beenspieren, maar ook rug-, buik en bilspieren. 

Categorie: Lichaam & geest

 

Via Vierdaagse was niet mogelijk geweest zonder:
  • 4Daagse
  • Albron
  • NGS
  • De Koninklijke Wandel Bond Nederland (KWBN) is er voor alle wandelaars
  • Rode Kruis